Każdy sportowiec wie, że na zdrowy styl życia składają się dwa czynniki: aktywność fizyczna i odpowiednio ułożona dieta. Jednocześnie wokół tematu diety dla aktywnych narosło sporo mitów. Jak komponować posiłki, aby mieć dużo energii? Co jeść przed, a co po treningu?
Na początek: zapotrzebowanie kaloryczne
Częstym błędem popełnianym przez osoby aktywne fizycznie jest zaniżanie kaloryczności swojej diety. Jedni robią to celowo, chcąc zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Inni nieświadomie komponują posiłki tak, że w efekcie nie mają siły na kolejne treningi. Odchudzająca dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym, w którym należy obniżyć kaloryczność posiłków. Jednak w żadnym przypadku nie można schodzić poniżej granicy wskaźnika PPM (podstawowej przemiany materii). Stosowanie diety niskoenergetycznej przy dużym wysiłku fizycznym może doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Możesz skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii lub bezpłatnej konsultacji dietetycznej. Takie usługi oferuje między innymi catering dietetyczny Maczfit.
Odpowiednio zbilansowana dieta
Kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia jest zbilansowana dieta, w której zachowane są odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Węglowodany to główne źródło energii. Po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku organizm przekształca te związki i magazynuje je w mięśniach. Białko to podstawowy budulec organizmu. Dzięki temu składnikowi mięśnie mogą się zregenerować, wzmocnić i urosnąć. W diecie osoby aktywnej ważne są także tłuszcze. Oczywiście mowa o zdrowych kwasach tłuszczowych - wielonienasyconych związkach z grupy omega-3 i omega-6. Tłuszcze biorą udział w procesach związanych z hormonami tkankowymi, są materiałem budulcowym błon komórkowych oraz źródłem energii dla organizmu.
Co jeść przed treningiem?
Poniżej kilka wskazówek, jak komponować jadłospis przed wysiłkiem fizycznym.
- posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń,
- podstawą posiłku przedtreningowego powinny być węglowodany złożone,
- należy unikać cukrów prostych,
- zbyt duża ilość białka i tłuszczu przed treningiem może powodować dyskomfort podczas aktywności,
- kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie - zarówno przed treningiem, jak i w trakcie.
Co jeść po treningu?
Po treningu nie należy sięgać po wysokokaloryczne przekąski. Taka “nagroda” może szybko zaprzepaścić efekty ćwiczeń, poza tym jest niezdrowa. Co w takim razie jeść?
- posiłek potreningowy można zjeść już pół godziny po treningu,
- w posiłkach potreningowych warto postawić na połączenie białko + węglowodany,
- w daniu nie może zabraknąć warzyw i/lub owoców,
- jeśli trenujesz intensywnie, Twój posiłek potreningowy może składać się z produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym,
- jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, po treningu jedz posiłki o niskim i średnim IG.
Jeśli szukasz diety dla aktywnych, warto zapoznać się z ofertą diet pudełkowych. Catering dietetyczny Maczfit proponuje na przykład dietę FIT - idealne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie, które nie mają czasu samodzielnie komponować posiłków.