Nadejście lata – to zwykle zmiana sposobu żywienia. Znacznie więcej w diecie świeżych warzyw, owoców i potraw. Rzadziej sięgamy po dania ciężkie, tłuste, wymagające skomplikowanych przygotowań i składników. Zwykle jemy też mniej mięsa czy gorących zup, a nawet deserów – poza, oczywiście, popularnymi lodami.
Co jeść i pić w upalne dni?
W upalne letnie dni stawiajmy duży nacisk na odpowiednie nawodnienie organizmu w każdym wieku to minimum 8 - 10 szklanek wody na dzień. Podstawą letniego menu powinny być świeże, lekkostrawne i pożywne dania bez złożonej obróbki kulinarnej oraz świeże warzywa i owoce, które lato obfituje.
Dieta na upały zakłada głównie uzupełnianie płynów, ponieważ wraz z wydzielanym potem dochodzi do utraty wody oraz cennych składników mineralnych. Jednak, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem w gorące dni, nie wystarczy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów.
Gdy temperatura na zewnątrz przekracza 25 stopni, zazwyczaj mamy mniejszą ochotę na ciężkostrawne i tłuste pokarmy. Warto wiedzieć, że niektóre spożywane przez nas produkty mogą negatywnie wpłynąć na ogólną kondycję organizmu.
Podczas upałów unikajmy:
Fast foodów! Zawarte w nich tłuszcze, cukry proste i chemiczne dodatki powodują duże obciążenie układu trawiennego. Zwiększają wzrost temperatury ciała i w konsekwencji pogorszają samopoczucie, stajemy się senni i ociężali. Mocno przetworzone pożywienie zwykle zawiera za dużo soli, a ta podnosi ciśnienie, potęgując uczucie gorąca. Wzmacniacze smaku, takie jak glutaminian sodu, często dodawane do żywności typu fast food, mają działanie otępiające - powodują senność i apatię, obciążają nerki. Sięgając po słone przekąski, łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na sól, które wynosi zaledwie 5 gramów. Już 1 dodatkowy gram soli ma działanie odwadniające i sprawia, że organizm potrzebuje aż 20 razy więcej wody niż normalnie. Spożywanie zwiększonej ilości cukrów prostych grozi rozwojem wielu poważnych chorób cywilizacyjnych. Po spożyciu, których bardzo szybko pojawia się senność, spadek koncentracji, a często poirytowanie. Gdy jest gorąco, symptomy te nasilają się, gdyż upał ogólnie osłabia organizm. Ponadto nadmiar cukru w diecie zakłóca funkcjonowanie nerek, prowadząc do odwodnienia, a także zmienia mikrobiom jelit, sprzyjając namnażaniu się drożdży z rodzaju Candida.
Białko zwierzęce w połączeniu z tłuszczem trans (grillowanie, smażenie), jest trudne do trawienia, powoduje znaczny wzrost ciepła w organizmie (tzw. termogeneza poposiłkowa). Nie musimy całkiem rezygnować z mięsa. Warto zmienić sposób jego przyrządzania, wybierając gotowanie lub duszenie.
Lody to jedna z największych i nieodłącznych przyjemności wakacji, uważany za najpopularniejszy sposób na schłodzenie organizmu. Nic bardziej błędnego. Temperatura deserów lodowych jest znacznie niższa niż temperatura naszego ciała. Spożywając mrożone desery uruchamiamy mechanizmy prowadzące do ogrzania organizmu od środka – do tkanek pompowana jest krew w celu wyrównania różnicy temperatur. Efekt pozornego schłodzenia trwa tylko 15 minut. Dodatkowo, strawienie wysokiej kaloryczności lodów wymaga dodatkowych nakładów energii, a co za tym idzie wzrostu temperatury ciała. Warto dodać, że wszystko co lodowate, zakłóca procesy trawienne, wywołując skurcz żołądka. Również bardzo zimne napoje nie są polecane jako metoda chłodząca. Unikać należy zwłaszcza tych gazowanych, które po pierwsze podnoszą ciśnienie i mogą wywołać wzdęcia, po drugie nie nawadniają organizmu i nie gaszą pragnienia.
Dieta na upały powinna bazować przede wszystkim na dużej ilości płynów. Sięgając po napoje z kofeiną czy teiną nie nawodnimy organizmu. Związki z grupy alkaloidów purynowych podnoszą ciśnienie, działają moczopędnie, wypłukują z organizmu magnez i potas i zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową. W gorące dni najlepiej pić niegazowaną wodę, świeże soki warzywne lub warzywno-owocowe czy ziołowe herbatki. Jeśli bez kawy nie wyobrażamy sobie dnia, niech będzie tylko rano, ale koniecznie po jej wypiciu wyrównajmy nawodnienie w organizmie wypijając dodatkową szklankę wody.
Alkohol, także ten niskoprocentowy powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszając wydolność układu krążenia i prowadząc do niebezpiecznych wahań ciśnienia. Alkohol wpływa na ośrodkowy układ nerwowy otępiająco. Sięgając po alkohol w czasie upałów, dodatkowo zwiększamy możliwość wystąpienia zaburzeń rytmu serca, udarów, a także zachowań ryzykownych. Ponadto mocne trunki odwadniają organizm i blokują działanie wazopresyny – ważnego hormonu, który ma wpływ na gospodarkę wodną.
Produkty wysokowęglowodanowe również pełnoziarniste tj. pieczywo, makarony są zdrowe i polecane przez specjalistów jako podstawa codziennej diety. Jednak latem powinniśmy je ograniczyć. Trawienie węglowodanów oraz błonnika wiąże się z dużym obciążeniem dla układu trawiennego, a tym samym ze wzrostem temperatury ciała. Ponadto proces wchłaniania substancji odżywczych z ziaren zabiera z organizmu sporą ilość wody, ponieważ ziarna, suche same w sobie, błyskawicznie absorbują płyny.
Potrawy zawierające przyprawy o właściwościach rozgrzewających, takie jak chilli, pieprz, imbir czy curry, powodują wzrost temperatury ciała. Unikanie ich w czasie upałów wydaje się więc oczywiste. Spożywanie ostrych dań wpływa też na wzrost potliwości, co z jednej strony powoduje dyskomfort, z drugiej jednak stanowi naturalną reakcję obronną organizmu na wysoką temperaturę, która chroni przed przegrzaniem. Z kolei kapsaicyna, organiczny związek chemiczny zawarty m.in. w ostrej papryce czy pieprzu cayenne, stymuluje obszar mózgu odpowiedzialny za obniżanie temperatury ciała. Chłodzące właściwości pikantnych dań znają mieszkańcy Indii, Tajlandii czy Meksyku, gdzie używanie ostrych, korzennych przypraw jest na porządku dziennym. Przechowywanie potraw latem.
Latem żywność łatwo się psuje. Wyższe temperatury, niewłaściwe przygotowywanie i przechowywanie jedzenia sprzyja namnażaniu się chorobotwórczych bakterii, które prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych tj. zatrucia pokarmowe. Dlatego przechowujmy produkty spożywcze w odpowiednich warunkach i niskiej temperaturze. Owoce i warzywa przed obróbką i jedzeniem należy dokładnie umyć. Zwracajmy szczególną uwagę na daty terminów przydatności produktów do spożycia, sposobu i warunków przechowywania oraz przygotowaniu żywności do spożycia zgodnie z informacjami na etykiecie. Nie kupujmy produktów niewiadomego pochodzenia. Pamiętajmy również o dokładnym i częstym myciu rąk, to nas uchroni przed przykrymi konsekwencjami chorób brudnych rąk.